Plan wspierający w okresie menopauzy

MENO RELIEF

💡 Wskazówka praktyczna – zanim zaczniesz działać z planem

Otwórz ten plan w Safari i dodaj go do ekranu początkowego telefonu. Dzięki temu będziesz mieć do niego szybki dostęp — jak do aplikacji — bez każdorazowego szukania strony w przeglądarce.

➕ Jak dodać plan do ekranu telefonu?

1️⃣ Jak działa ten protokół i jakie funkcje organizmu przywraca

MENO RELIEF to plan wspierający łagodne przejście przez menopauzę poprzez stabilizację glikemii, odciążenie wątroby oraz wsparcie jelit i układu nerwowego.

Celem nie jest chwilowe „przygaszenie” uderzeń gorąca czy rozdrażnienia, lecz przywrócenie możliwie fizjologicznego rytmu hormonów, snu i temperatury ciała tak, aby organizm mógł funkcjonować spokojniej na co dzień.

Plan ogranicza czynniki nasilające wahania hormonalne (wysoki cukier, alkohol, ultraprzetworzona żywność, wieczorne podjadanie) i wzmacnia naturalne mechanizmy regulacji związane z pracą wątroby, jelit, osi stresu oraz regeneracją nocną.

Protokół wspiera m.in.:

równowagę estrogenowo-progesteronową poprzez wsparcie wątroby i jelit,
stabilniejszą gospodarkę glukozowo-insulinową, co zmniejsza nagłe napady głodu, „zjazdy” energetyczne i przyspieszone odkładanie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha,
oś stresu i układ nerwowy – mniej napięcia i nocnych wybudzeń,
termoregulację i krążenie sprzyjające łagodniejszym uderzeniom gorąca i nocnych potów
prawidłową pracę jelit ważną dla metabolizmu estrogenów i wchłanianiu minerałów,
utrzymanie masy mięśniowej i gęstości kości dzięki odpowiedniej podaży białka, zdrowych tłuszczów, wapnia, magnezu i witamin z diety.

Kiedy możesz odczuć pierwszą zmianę?

Po 2–4 tygodniach wiele kobiet zauważa spokojniejsze wieczory, mniejszą „huśtawkę” głodu i energii oraz delikatne złagodzenie uderzeń gorąca.

Po 8–12 tygodniach nastrój i sen zwykle się stabilizują, uderzenia gorąca są mniej gwałtowne, a kontrola masy ciała i obwodu w pasie staje się łatwiejsza.

Jak pracować z planem

Nie musisz robić wszystkiego naraz. Traktuj ten plan jako spokojny proces i wprowadzaj zmiany krok po kroku. Obserwuj, jak zmienia się Twoje samopoczucie oraz reakcje organizmu.

1

Zobacz całą strukturę planu i poznaj jego etapy.

2

Wybierz jeden obszar do wdrożenia na dziś lub ten tydzień.

3

Wracaj do checklisty, odhaczaj wykonane kroki i obserwuj postępy.

3️⃣ Dietoterapia – zalecenia dietetyczne

Rola diety:
W okresie menopauzy dieta staje się jednym z głównych „regulatorów” – wpływa na poziom cukru, stan zapalny, wagę, pracę wątroby i jelit, a przez to pośrednio na hormony. Każdy posiłek może albo uspokajać układ hormonalny, albo dolewać oliwy do ognia w postaci wahań glukozy, stanów zapalnych i wahań nastroju.
Plan MENO RELIEF układa posiłki tak, aby zmniejszać stan zapalny, stabilizować glikemię, wspierać metabolizm estrogenów w wątrobie i jelitach oraz dostarczać budulca dla mięśni, kości i układu nerwowego.

BONUS 1 - Codzienne monitorowanie = realne efekty

Regularne uzupełnianie dzienniczka pozwala szybciej wychwycić reakcje organizmu, ocenić tolerancję diety i suplementów oraz precyzyjnie dostosować dalsze kroki terapii.

📩 Otrzymuj podsumowanie na maila

Jeśli chcesz, aby Twoje odpowiedzi z dzienniczka trafiały na maila i służyły do monitorowania postępów — korzystaj codziennie z formularza.

Wypełnij dzienniczek dzisiaj

👩‍⚕️ Omówienie z dietetykiem

Jeśli chcesz indywidualnego omówienia dzienniczka, korekty diety i dalszych zaleceń — umów konsultację specjalistyczną. Nadal uzupełniaj dzienniczek codziennie

Umów konsultację

Główne zasady dietetyczne:
Podstawą talerza są warzywa, dobre tłuszcze i jakościowe białko, a węglowodany wybieramy głównie w formie pełnoziarnistych, nisko przetworzonych produktów. Połowę talerza stanowią warzywa (zwłaszcza zielone liściaste, krzyżowe i kolorowe), około ćwierć – źródło białka (ryba, drób, jaja, dobrze tolerowane strączki), a pozostałą część – węglowodany złożone (kasze, ryż pełnoziarnisty, bataty, ziemniaki w mundurkach).
Eliminujemy nadmiar cukru, białej mąki, żywności ultraprzetworzonej, tłuszczów trans i alkoholu, ponieważ nasilają uderzenia gorąca, stany zapalne, obrzęki i przyrost tkanki tłuszczowej. Zamiast „pustych kalorii” wybieramy produkty gęste odżywczo, bogate w błonnik, minerały i naturalne fitoskładniki.
Włączamy produkty wspierające oś jelita–wątroba–hormony: warzywa krzyżowe, gorzkie warzywa i zioła, kiszonki w dobrze tolerowanej ilości, strączki odpowiednio przygotowane. Dbamy o regularne posiłki, aby nie przeciążać nadnerczy i nie generować ciągłego „trybu alarmowego”.
Unikamy ciężkich, tłustych, późnych kolacji oraz popijania alkoholu „dla rozluźnienia” – w praktyce nasilają one nocne poty, wybudzanie i poranne zmęczenie.

Co zwiększyć / co ograniczyć:

Zwiększyć: warzywa (zwłaszcza zielone liściaste, krzyżowe, kolorowe), owoce jagodowe, dobrej jakości białko (ryby morskie, jaja, drób, dobrze tolerowane strączki), kasze bezglutenowe i pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze (oliwa, olej lniany, awokado, orzechy, pestki), produkty bogate w wapń i magnez (sezam, tahini, migdały, zielone warzywa), przyprawy i zioła o działaniu przeciwzapalnym (kurkuma, imbir, oregano, czosnek, majeranek).
Ograniczyć: cukier i słodycze, białe pieczywo i biały makaron, słodzone płatki, fast foody, produkty smażone w głębokim tłuszczu, wędliny i mięsa wysoko przetworzone, sery żółte w dużej ilości, żywność z utwardzonymi tłuszczami roślinnymi, słone przekąski, nadmiar kofeiny i alkoholu, szczególnie wieczorem.

Rytm posiłków:
W okresie menopauzy zwykle najlepiej sprawdza się 3 główne posiłki dziennie co około 4 godziny, bez ciągłego podjadania. Taki rytm uspokaja glikemię, odciąża trzustkę i nadnercza, poprawia komfort trawienny.
Śniadanie jemy po pojawieniu się realnego uczucia głodu, nie „z automatu”, ale unikamy całego dnia na samej kawie. Kolacja powinna być lżejsza niż obiad, z przewagą węglowodanów złożonych i warzyw, zjedzona około 3 godziny przed snem – wspiera to wyciszenie układu nerwowego i wydzielanie melatoniny.
Jeśli na początku trudno wytrzymać bez przekąsek, można czasowo wprowadzić 1 małą, zaplanowaną przekąskę (np. garść orzechów z warzywem) i stopniowo wracać do 3 stabilnych posiłków.

Makroskładniki (proporcja orientacyjna dla talerza MENO RELIEF):

Białko 25–30 % – ryby, drób, jaja, dobrze tolerowane strączki; wspiera mięśnie, gęstość kości, sytość i stabilność glikemii.
Tłuszcze 30–35 % – oliwa extra virgin, olej lniany, awokado, orzechy, pestki; budują błony komórkowe, wspierają układ nerwowy i gospodarkę hormonalną.
Węglowodany 35–40 % – głównie warzywa, owoce jagodowe, kasze, ziemniaki, bataty; szczególnie w kolacji węglowodany złożone pomagają wyciszyć układ nerwowy i poprawić sen.

3-posiłkowa propozycja (jak komponować):

Śniadanie (białkowo–tłuszczowe): jajecznica z 2–3 jaj na łyżeczce masła klarowanego lub oliwy, z dodatkiem szpinaku, szczypiorku i pomidora; do tego kawałek awokado lub łyżka pestek dyni oraz filiżanka delikatnej herbaty ziołowej (np. melisa z odrobiną mięty).
Obiad: porcja pieczonej lub duszonej ryby morskiej albo filetu z indyka, duża ilość warzyw (brokuł, cukinia, marchew) gotowanych lub pieczonych z oliwą i ziołami, do tego porcja kaszy gryczanej lub komosy ryżowej. Jako dodatek – łyżka tahini lub kilka oliwek.
Kolacja (bardziej węglowodanowa, lekka): ciepła zupa krem z dyni lub soczewicy z warzywami, podana z małą porcją kaszy jaglanej lub ryżu brązowego, plus prosta sałatka z mieszanki sałat, świeżego ogórka, papryki i ziół z łyżeczką oliwy. Alternatywnie: pieczone warzywa korzeniowe (marchew, burak, seler) z hummusem i garścią zieleniny.

Dostęp do autorskiej aplikacji z dietami Hello Helse

To NIE jest zwykła aplikacja do liczenia kalorii, ale system spersonalizowanych planów działania – łączy dietę, regenerację, wiedzę i codzienne mikro-nawyki dopasowane do Twojego stanu zdrowia.

W nowym roku na przełomie styczeń/luty osoby korzystające z planów wspierających otrzymają dostęp do aplikacji z jadłospisami dopasowanymi do konkretnego planu oraz indywidualnych potrzeb zdrowotnych.

Co znajdziesz w aplikacji:

• Spersonalizowane jadłospisy powiązane z wybranym planem.
• Wiedza w pigułce, poradnik dietetyczny i medycyny naturalnej,
• Cotygodniowe nagrania afirmacji oraz mini-praktyki wspierające zmianę nawyków,
• Generowanie gotowych, zdrowych przepisów, możliwość wymiany produktów, spersonalizowane makro i kaloryczność

Wsparcie na co dzień:

• Interaktywne listy zakupów powiązane z Twoim jadłospisem.
• Aktualizacje i nowe moduły dietetyczne oraz artykuły dodawane regularnie
•Monitorowanie postępów i inteligentne przypomnienia.
• Komunikaty motywacyjne i listy wsparcia – aby nie pojawiało się poczucie osamotnienia.

Szczegóły zostaną wysłane w osobnej wiadomości e-mail, gdy aplikacja będzie gotowa.

Zalecane i przeciwwskazane produkty i napoje

✅ PRODUKTY ZALECANE

Warzywa zielone liściaste (jarmuż, szpinak, rukola, sałata rzymska, roszponka)
Warzywa krzyżowe gotowane lub parowane (brokuł, kalafior, brukselka, kapusta, kalarepa)
Warzywa korzeniowe pieczone lub gotowane (marchew, burak, seler, pasternak, pietruszka korzeń)
Kolorowe warzywa bogate w antyoksydanty (papryka, dynia, cukinia, pomidory, bakłażan)
Owoce jagodowe świeże lub mrożone (borówki, maliny, jagody leśne, jeżyny, czarna porzeczka)
Owoce niskocukrowe w umiarkowanych porcjach (jabłka, gruszki, kiwi, grejpfrut przy dobrej tolerancji)
Kasza gryczana niepalona, komosa ryżowa i amarantus jako źródło węglowodanów złożonych
Kasza jaglana, płatki owsiane górskie i płatki żytnie pełnoziarniste bez dodatku cukru i aromatów
Ryż brązowy lub basmati pełnoziarnisty, ziemniaki i bataty gotowane lub pieczone
Tłuste ryby morskie 2–3 razy w tygodniu (łosoś, makrela, śledź, sardynki, szprotki)
Białe mięso drobiowe dobrej jakości (indyk, kurczak) w formie gotowanej, duszonej lub pieczonej bez panierki
Jaja z chowu ściółkowego lub ekologicznego jako źródło białka i choliny
Dobrze przygotowane rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch) jako uzupełnienie białka i błonnika
Naturalne produkty bogate w fitoestrogeny (siemię lniane mielone, tofu naturalne, tempeh, soczewica, ciecierzyca)
Orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, nerkowce (niesolone, bez glazury) jako dodatek do posiłków
Pestki dyni, słonecznika, sezam, mielone siemię lniane i nasiona chia dodawane do sałatek, zup i owsianek
Awokado, oliwki oraz pasty z nasion (tahini, pasta sezamowa) jako dodatki zdrowych tłuszczów
Tłuszcze nierafinowane: oliwa z oliwek extra virgin, olej lniany tłoczony na zimno, niewielkie ilości masła klarowanego
Produkty wspierające kości: zielone warzywa liściaste, sezam i tahini, migdały, sardynki i szprotki z ośćmi
Zioła i przyprawy przeciwzapalne (kurkuma, imbir, czosnek, majeranek, tymianek, rozmaryn, oregano)

❌ PRODUKTY PRZECIWWSKAZANE

Cukier biały, brązowy oraz syropy (glukozowo-fruktozowy, kukurydziany, syropy smakowe do napojów i deserów)
Słodycze, ciasta, batoniki, czekolady mleczne i nadziewane, praliny „na poprawę nastroju”
Słodzone płatki śniadaniowe i musli „fitness” z dodatkiem cukru, syropów i aromatów
Fast foody (burgery, pizza z sieciówek, kebab, zapiekanki, hot-dogi, frytki z barów)
Produkty głęboko smażone (frytki, panierowane mięsa, nuggetsy, smażone przekąski barowe)
Wędliny wysoko przetworzone (parówki, kabanosy, szynki formowane, boczek, kiełbasy z długą listą dodatków)
Mięso grillowane i mocno przypalone z ciemną, przypieczoną skórką
Margaryny twarde i miksy tłuszczowe z utwardzonymi tłuszczami roślinnymi
Oleje rafinowane w dużej ilości (słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron) stosowane do smażenia
Gotowe sosy, dressingi, majonezy i dipy z cukrem, syropem i wieloma dodatkami E
Chipsy, krakersy, paluszki, chrupki i inne słone przekąski „do serialu”
Białe pieczywo pszenne, bułki, bagietki, pieczywo tostowe, drożdżówki i słodkie bułki
Białe makarony, pierogi, kluski z rafinowanej mąki pszennej jedzone często i w dużych porcjach
Słodkie jogurty, desery mleczne, serki homogenizowane z cukrem, kremy czekoladowe do smarowania
Lody i mrożone desery na bazie śmietanki, mleka skondensowanego i cukru
Gotowe dania instant, zupy w proszku, sosy z torebki, kostki rosołowe i „błyskawiczne” makarony
Produkty typu „light” lub „0% cukru” z dużą ilością słodzików, zagęstników i aromatów
Przekąski „energetyczne” i „proteinowe” z długą listą składników i syropów, stosowane codziennie zamiast normalnego posiłku
Silnie solone produkty (chipsy, słone sery, wędzone mięsa) nasilające obrzęki i wahania ciśnienia

✅ ZALECANE NAPOJE

Woda niegazowana filtrowana lub źródlana, popijana małymi łykami w ciągu dnia
Ciepła woda rano przed śniadaniem jako łagodny „start” dla układu trawiennego i wątroby
Napar z szałwii lekarskiej wspierający regulację potliwości i uderzeń gorąca (stosowany w odpowiednich przerwach)
Napar z melisy lub lipy wieczorem, wspierający wyciszenie, zasypianie i regenerację nocną
Napar z pokrzywy wspierający gospodarkę mineralną i pracę nerek
Delikatny rooibos (bez kofeiny) w ciągu dnia jako alternatywa dla mocnej herbaty
Napar z mięty lub kopru włoskiego po posiłku, jeśli pojawia się wzdęcie lub uczucie ciężkości
Woda z plasterkami cytryny lub pomarańczy i świeżymi ziołami (mięta, melisa) jako urozmaicenie smaku między posiłkami
Woda z plasterkami ogórka i listkami bazylii w cieplejsze dni jako łagodnie odświeżający napój

Pij głównie między posiłkami; unikaj bardzo dużych objętości płynów bezpośrednio przed i zaraz po jedzeniu, aby nie rozcieńczać soków trawiennych i nie obciążać żołądka. Wieczorem postaw na napary ziołowe zamiast kawy i alkoholu.

❌ PRZECIWWSKAZANE NAPOJE

Cola i inne kolorowe napoje gazowane słodzone cukrem lub syropem glukozowo-fruktozowym
Napoje energetyczne z kofeiną, tauryną i dodatkami chemicznymi
Słodzone napoje izotoniczne używane „na co dzień” zamiast wody
Soki owocowe z kartonu, nektary i napoje „multiwitamina” z cukrem lub syropem
Mocna kawa pita kilka razy dziennie, szczególnie na czczo lub wieczorem
Kawa rozpuszczalna z syropami smakowymi, bitą śmietaną, cukrem i aromatami
Mocna czarna herbata i „energetyczne” herbaty z dodatkiem dużej ilości kofeiny
Słodzone herbaty z butelki oraz napoje typu „mrożona herbata”
Alkohol: piwo, drinki, słodkie wina i likiery, szczególnie wypijane wieczorem „na rozluźnienie”

Napoje słodzone, energetyki, nadmiar kawy i alkohol gwałtownie podnoszą i obniżają energię, obciążają wątrobę i układ nerwowy oraz nasilają wahania glukozy – w planie MENO RELIEF są wyraźnie wykluczone.

Naturalne receptury wspomagające · MENO RELIEF

4️⃣ Naturalne receptury wspierające organizm w okresie menopauzy

Poniższe receptury możesz przygotować samodzielnie w domu. Pomagają łagodzić uderzenia gorąca, nocne poty, wahania nastroju i napięcie, wspierają sen oraz delikatnie odciążają układ nerwowy, wątrobę i gospodarkę mineralną. Nie „cofają menopauzy”, ale pomagają organizmowi łagodniej przejść przez ten etap.

Receptura poranna · uderzenia gorąca i potliwość

Poranny napar z szałwii na potliwość i uderzenia gorąca

Cel / działanie

Tradycyjnie stosowany dla regulacji nadmiernej potliwości i uderzeń gorąca w okresie okołomenopauzalnym. Działa lekko ściągająco, napotnie regulująco, wspiera termoregulację oraz może łagodnie wpływać na równowagę hormonalną dzięki obecności związków fitoestrogennych w liściu szałwii.

Skład

liść szałwii lekarskiej (Salvia officinalis) – 1 płaska łyżeczka suszu
liść mięty pieprzowej (Mentha × piperita) – ½ łyżeczki suszu
kwiat lipy (Tilia cordata) – ½ łyżeczki suszu (opcjonalnie dla delikatnego uspokojenia)
woda – 200–250 ml

Przygotowanie

Do kubka wsyp szałwię, miętę i opcjonalnie kwiat lipy.
Zalej zioła 200–250 ml wody o temperaturze ok. 90 °C (nie wrzątek prosto z czajnika – odczekaj 1–2 minuty).
Przykryj i parz 7–10 minut.
Po zaparzeniu odcedź napar przez sitko i lekko przestudź.

Stosowanie / dawkowanie

Pij ½–1 szklanki naparu rano lub w pierwszej połowie dnia, najlepiej po lekkim śniadaniu. W dni z nasilonymi uderzeniami gorąca można wypić drugi, mniejszy kubek w godzinach przedpołudniowych – nie później niż wczesnym popołudniem.

Czas trwania kuracji

Stosuj przez ok. 3 tygodnie, następnie zrób przerwę 7–10 dni. Kurację można powtarzać cyklicznie, w zależności od nasilenia objawów i zaleceń terapeuty.

Przeciwwskazania i uwagi

ciąża i karmienie piersią – napar z szałwii jest przeciwwskazany bez wyraźnych zaleceń specjalisty (może zmniejszać laktację),
padaczka i choroby neurologiczne – wysoka podaż szałwii (zwłaszcza w formie olejku) jest niewskazana, napar stosuj ostrożnie,
przy nadciśnieniu tętniczym i terapii hormonalnej (HTZ) – stosowanie tylko po konsultacji lekarskiej,
menopauza po raku piersi / raku endometrium / hormonozależnych nowotworach – fitoestrogeny i zioła modulujące gospodarkę hormonalną (jak szałwia) wymagają indywidualnej oceny lekarza onkologa.

Napar z szałwii jest wsparciem objawowym – przy nasilonych objawach, krwawieniach po menopauzie lub menopauzie po leczeniu onkologicznym zawsze wymagane jest najpierw wyjaśnienie sytuacji z lekarzem.

Receptura stabilizująca i osłaniająca · w ciągu dnia

Macerat z siemienia lnianego z dziką różą dla jelit i hormonów

Cel / działanie

Tworzy delikatny film śluzowy, który osłania błonę śluzową przewodu pokarmowego, wspiera perystaltykę oraz może wspomagać regulację gospodarki hormonalnej dzięki obecności lignanów (fitoestrogenów) w nasionach lnu. Dzika róża dostarcza witaminy C i związków antyoksydacyjnych, które wspierają naczynia krwionośne i tkankę łączną.

Skład

siemię lniane całe (Linum usitatissimum) – 1 łyżka
owoc dzikiej róży (Rosa canina) – 1 łyżeczka rozdrobnionych owoców
woda letnia – 200–250 ml

Przygotowanie

Do szklanki lub słoika wsyp siemię lniane i rozdrobnione owoce dzikiej róży.
Zalej 200–250 ml letniej wody.
Wymieszaj i pozostaw do maceracji na min. 2–3 godziny (można przygotować wieczorem na kolejny dzień i przechowywać w lodówce).
Przed wypiciem ponownie wymieszaj. W zależności od tolerancji możesz wypić razem z nasionami lub odcedzić śluz i owoce.

Stosowanie / dawkowanie

Pij ½–1 szklanki maceratu w ciągu dnia, najlepiej między posiłkami. Przy wrażliwym żołądku zacznij od mniejszej ilości (np. ¼–½ szklanki dziennie) i obserwuj reakcję jelit.

Czas trwania kuracji

Można stosować codziennie przez 3–4 tygodnie, następnie zrobić przerwę 7 dni. W przewlekłym dyskomforcie jelitowym lub zaparciach często stosuje się siemię długofalowo – zawsze z uwzględnieniem odstępów od leków.

Przeciwwskazania i uwagi

siemię lniane może spowalniać wchłanianie leków – zachowaj odstęp min. 2 godziny od farmakoterapii i suplementów,
przy skłonności do biegunek lub bardzo wrażliwych jelit – zacznij od małych ilości i obserwuj,
przy hormonozależnych nowotworach (rak piersi, rak endometrium) lignany lniane są przedmiotem dyskusji – stosowanie wyłącznie po konsultacji z lekarzem prowadzącym,
przy diecie z ograniczeniem błonnika (np. po operacjach jelit) – wymaga indywidualnego dostosowania.

Macerat lniany traktuj jako łagodny, osłaniający napój funkcjonalny – nie jako zamiennik leczenia hormonalnego czy diagnostyki, gdy objawy menopauzy są bardzo nasilone lub nietypowe.

Receptura kojąca i wspierająca sen · wieczorem

Wieczorny napar z melisy, lipy i męczennicy na wyciszenie

Cel / działanie

Łagodnie uspokaja układ nerwowy, pomaga zmniejszyć uczucie napięcia, „rozbieganie myśli” i trudności z zasypianiem, typowe dla okresu okołomenopauzalnego. Działa rozluźniająco, sprzyja lepszemu zasypianiu i pośrednio wspiera równowagę hormonalną poprzez poprawę jakości snu.

Skład

liść melisy lekarskiej (Melissa officinalis) – 1 łyżeczka suszu
kwiat lipy (Tilia cordata) – 1 łyżeczka suszu
ziele męczennicy cielistej (Passiflora incarnata) – ½ łyżeczki suszu
woda – 250 ml

Przygotowanie

Do kubka wsyp melisę, lipę i męczennicę.
Zalej 250 ml wody o temperaturze ok. 90 °C.
Przykryj i parz 10–15 minut.
Odcedź przez sitko i pozostaw do przestudzenia, aby napar był przyjemnie ciepły (nie gorący).

Stosowanie / dawkowanie

Pij ½–1 szklanki naparu wieczorem, ok. 1–2 godziny przed snem. Przy skłonności do nocnego wstawania do toalety lepiej wypić napar wcześniej, tak aby nie pić dużej ilości płynów tuż przed położeniem się spać.

Czas trwania kuracji

Można stosować 4–6 wieczorów w tygodniu przez kilka tygodni, następnie zrobić przerwę zgodnie z zaleceniem terapeuty. Napary uspokajające są elementem higieny snu, ale nie zastępują diagnostyki, gdy występują nasilone stany lękowe lub depresyjne.

Przeciwwskazania i uwagi

przy bardzo niskim ciśnieniu tętniczym melisa może dodatkowo rozluźniać – obserwuj reakcję,
przy przyjmowaniu leków uspokajających, nasennych lub przeciwdepresyjnych – łączenie z ziołami uspokajającymi konsultuj ze specjalistą,
ciąża, karmienie piersią oraz dzieci < 12 r.ż. – stosowanie tylko po indywidualnej ocenie,
przy przewlekłej bezsenności, nagłych zmianach nastroju, myślach samobójczych – konieczna jest pilna konsultacja lekarska, napary ziołowe nie są samodzielną formą leczenia.

Wieczorne napary uspokajające wspierają neurohormonalną równowagę w menopauzie, ale zawsze są dodatkiem do szerszego planu: pracy nad snem, stresem, odżywieniem i ewentualną terapią zaplanowaną z lekarzem.

Fitoterapia — gotowa mieszanka ziołowa · MENO RELIEF

5️⃣ Fitoterapia – mieszanka ziołowa wspierająca równowagę w okresie menopauzy

Ta mieszanka ziołowa działa głębiej i bardziej systemowo niż pojedyncze receptury domowe – wspiera oś podwzgórze–przysadka–jajnik, łagodzi objawy naczynioruchowe (uderzenia gorąca, poty), pomaga stabilizować nastrój i napięcie układu nerwowego. Zawiera zioła o działaniu fitoestrogennym i regulującym, dlatego wymaga świadomego stosowania i uwzględnienia typu menopauzy.

Mieszanka ziołowa dla wsparcia objawów menopauzy

Główny cel mieszanki

Mieszanka ma za zadanie łagodnie modulować objawy menopauzy – szczególnie uderzenia gorąca, nocne poty, wahania nastroju i niepokój – poprzez wsparcie regulacji hormonalnej, układu nerwowego oraz układu krążenia. Zioła działają synergicznie: część z nich zawiera fitoestrogeny, część wspiera pracę przysadki, a część koi serce i układ nerwowy, pomagając organizmowi odnaleźć nowy punkt równowagi po spadku estrogenów.

Skład i działanie ziół

Kłącze pluskwicy groniastej (Cimicifuga racemosa)

Działanie i zastosowanie fizjologiczne

Tradycyjnie stosowana w fitoterapii objawów menopauzy – szczególnie uderzeń gorąca, nadmiernej potliwości, drażliwości i zaburzeń snu. Działa regulująco na oś podwzgórze–przysadka, wpływając na subiektywne odczuwanie objawów spadku estrogenów.

Przeciwwskazania i środki ostrożności

choroby wątroby (przebyte lub aktualne) – wymagana ścisła ostrożność, monitorowanie enzymów wątrobowych lub rezygnacja,
hormonozależne nowotwory (rak piersi, rak endometrium) – stosowanie tylko po wyraźnym zaleceniu lekarza,
jednoczesna terapia hormonalna (HTZ) – konieczna konsultacja co do łączenia,
objawy takie jak: ciemny mocz, świąd skóry, zażółcenie skóry i oczu – wymagają natychmiastowego odstawienia i pilnej konsultacji lekarskiej.

Uzasadnienie w mieszance

Jest jednym z głównych ziół kierunkowych – ukierunkowanych na objawy menopauzy. Wspiera regulację objawów naczynioruchowych i emocjonalnych, stanowiąc „rdzeń” mieszanki przy naturalnej i przedwczesnej menopauzie (po ocenie przeciwwskazań).

Ziele niepokalanka mnisi (Vitex agnus-castus)

Działanie i zastosowanie fizjologiczne

Wpływa na poziom prolaktyny i pośrednio na równowagę progesteronowo-estrogenową, szczególnie w okresie okołomenopauzalnym (kiedy cykle są jeszcze nieregularne). Może zmniejszać tkliwość piersi, napięcie przedmiesiączkowe i wahania nastroju związane z fluktuacjami hormonalnymi.

Przeciwwskazania i środki ostrożności

menopauza po raku piersi, guzach przysadki, hiperprolaktynemii – stosowanie tylko po konsultacji endokrynologicznej lub onkologicznej,
ciąża – przeciwwskazany,
terapia hormonalna, antykoncepcja hormonalna – wymaga oceny lekarskiej co do łączenia.

Uzasadnienie w mieszance

Jest szczególnie przydatny u kobiet w okresie okołomenopauzalnym, z nieregularnymi cyklami, napięciem piersi i wyraźnymi wahaniami nastroju. W późnej, ustalonej menopauzie w razie potrzeby można go stopniowo wygaszać.

Kwiat koniczyny czerwonej (Trifolium pratense)

Działanie i zastosowanie fizjologiczne

Zawiera izoflawony – związki o działaniu fitoestrogennym. Wykorzystywana w fitoterapii menopauzy jako wsparcie przy uderzeniach gorąca, nocnych potach i subiektywnym spadku „dobrego samopoczucia kobiecego”. Wpływa łagodniej niż klasyczna HTZ.

Przeciwwskazania i środki ostrożności

hormonozależne nowotwory (rak piersi, rak endometrium) – stosowanie tylko po decyzji lekarza,
leczenie przeciwzakrzepowe – możliwe interakcje, wymagają kontroli,
przy niewyjaśnionych krwawieniach z dróg rodnych po menopauzie – najpierw diagnostyka, dopiero później ewentualna fitoterapia.

Uzasadnienie w mieszance

Uzupełnia działanie pluskwicy, wprowadzając delikatny komponent fitoestrogenny. Może poprawiać komfort życia przy naturalnej menopauzie, gdy objawy są umiarkowane, a diagnostyka ginekologiczna jest aktualna i prawidłowa.

Ziele serdecznika pospolitego (Leonurus cardiaca)

Działanie i zastosowanie fizjologiczne

Działa łagodnie uspokajająco, rozkurczowo i tonizująco na serce. W menopauzie bywa pomocny przy kołataniu serca, uczuciu „pulsowania” w klatce piersiowej o tle nerwowym, niepokoju i napięciu emocjonalnym.

Przeciwwskazania i środki ostrożności

zaawansowane choroby serca i zaburzenia rytmu – stosowanie tylko po zgodzie kardiologa,
jednoczesne przyjmowanie leków nasercowych i uspokajających – wymaga kontroli specjalisty,
ciąża – tradycyjnie przeciwwskazany.

Uzasadnienie w mieszance

Domyka mieszankę od strony układu krążenia i nerwowego – łagodzi odczuwanie niepokoju, kołatań i „rozchwiania emocjonalnego”, które często towarzyszą spadkowi estrogenów.

Przygotowanie i stosowanie

Przygotuj suchą mieszankę ziół w proporcjach:
• kłącze pluskwicy groniastej (Cimicifuga racemosa) – 2 części
• kwiat koniczyny czerwonej (Trifolium pratense) – 2 części
• ziele niepokalanka mnisi (Vitex agnus-castus) – 1 część
• ziele serdecznika pospolitego (Leonurus cardiaca) – 1 część
Wymieszaj dokładnie i przechowuj w szczelnym, ciemnym słoiku.
Do przygotowania naparu użyj 1 łyżki mieszanki na 250 ml wody.
Zalej zioła wodą o temperaturze ok. 85–90 °C, przykryj i parz 10–15 minut, następnie odcedź.
Pij napar ciepły (ok. 36–45 °C), nie bardzo gorący i nie lodowaty.

Stosowanie w ciągu dnia

Standardowo 1–2 razy dziennie: 1 szklanka naparu w południe (między posiłkami) oraz ewentualnie 1 szklanka wczesnym wieczorem.
Przy wrażliwym przewodzie pokarmowym zacznij od ½ szklanki raz dziennie i stopniowo zwiększaj, obserwując tolerancję i samopoczucie.

Czas stosowania

Mieszankę stosuj przez 21–28 dni, następnie zrób przerwę 7 dni. W razie dobrej tolerancji i wskazań terapeutycznych można wdrażać kolejne cykle, uwzględniając regularną kontrolę ginekologiczną i – w razie potrzeby – badania wątroby oraz piersi.

Uwagi i bezpieczeństwo (typy menopauzy)

Naturalna menopauza – mieszanka może być rozważana jako wsparcie objawowe, jeśli masz aktualne badanie ginekologiczne, brak niepokojących krwawień i brak przeciwwskazań onkologicznych.
Menopauza chirurgiczna (po usunięciu jajników / macicy) – zmiany hormonalne są gwałtowniejsze; stosowanie ziół o działaniu fitoestrogennym i regulującym oś hormonalną wymaga wcześniejszej konsultacji z lekarzem prowadzącym.
Menopauza po leczeniu onkologicznym (szczególnie rak piersi, rak endometrium, nowotwory hormonozależne) – wszelkie fitoestrogeny i zioła wpływające na hormony mogą być przeciwwskazane. W takim przypadku nie stosuj mieszanki samodzielnie, dopóki onkolog jednoznacznie jej nie zaakceptuje.
Przedwczesna menopauza (przed 40 r.ż.) – zawsze wymaga pełnej diagnostyki endokrynologicznej; zioła mogą być jedynie dodatkiem do planu ustalonego z lekarzem, a nie alternatywą dla zaleconej terapii.

Dodatkowe uwagi o bezpieczeństwie

nie łącz równocześnie tej mieszanki z innymi preparatami silnie fitoestrogennymi (wysokie dawki izoflawonów sojowych, koniczyny, suplementy z pluskwicą) bez konsultacji,
przeciwwskazania ogólne: niewyjaśnione krwawienia z dróg rodnych, przebyte lub aktualne choroby wątroby, zaawansowane choroby nerek, aktualne leczenie onkologiczne – wymagają indywidualnej decyzji lekarza,
przy lekach przeciwzakrzepowych, hormonalnych, nasercowych, psychiatrycznych – konieczna jest konsultacja co do możliwych interakcji,
jeśli po 5–7 dniach pojawi się nasilone zmęczenie, ból w prawym podżebrzu, zażółcenie skóry, silne bóle piersi lub nowe krwawienia – przerwij stosowanie i pilnie skontaktuj się z lekarzem.

Receptury domowe (napar z szałwii, macerat lniany, wieczorny napar uspokajający) działają krótkoterminowo i objawowo, a mieszanka fitoterapeutyczna stanowi tło długofalowe. W przypadku menopauzy – szczególnie chirurgicznej, przedwczesnej lub po leczeniu onkologicznym – każdy krok powinien być uzgodniony z lekarzem, a zioła traktujemy jako uzupełnienie, nie zamiennik diagnostyki czy terapii.

Suplementacja funkcjonalna

6️⃣ SUPLEMENTACJA FUNKCJONALNA – PRZYWRACANIE RÓWNOWAGI

Ten etap stabilizuje układ nerwowy, sen, naczynia i kości w okresie menopauzy. Nie „podkręcamy hormonów”. Budujemy fundament: mózg, mięśnie, mitochondria i bezpieczne wsparcie wątroby.

Kolejność ma znaczenie – najpierw domykamy podstawy (D3/K2, magnez, omega-3, B), potem celujemy w „mgłę menopauzalną” i spadek energii (cholina, grzyby, gotu kola, shilajit), a na końcu stabilizujemy eliminację metabolitów estrogenów i rytm snu. Lista jest dobrana tak, żeby nie dublować receptur domowych ani mieszanki ziołowej oraz ograniczyć ryzyko interakcji.

kwasy tłuszczowe · epa + dha

Omega-3 (EPA + DHA)

Wspiera układ sercowo-naczyniowy i mózg oraz obniża tło zapalne. To poprawia tolerancję wahań temperatury, nastroju i napięcia. W menopauzie jest fundamentem ochrony długofalowej.

Ostrożnie przy lekach przeciwzakrzepowych i zaburzeniach krzepnięcia.

kości · receptory hormonalne · mk-7

Witamina D3 + K2 (MK-7)

Wspiera mineralizację kości i kontrolę procesów zapalnych. W menopauzie spadek estrogenów przyspiesza utratę gęstości kości, dlatego ten element jest nie do pominięcia. K2 pomaga kierować wapń tam, gdzie ma być.

Przy lekach przeciwkrzepliwych (antagoniści witaminy K) wymagana konsultacja.

minerał · układ nerwowy i napięcie

Magnez (Bisglicynian)

Stabilizuje układ nerwowy i wspiera rozkurcz. Pomaga przy napięciu, kołataniu serca, drażliwości i problemach ze snem. Forma bisglicynianu zwykle jest najlepiej tolerowana.

Przy ciężkiej niewydolności nerek suplementacja wymaga konsultacji.

metylacja · neuroprzekaźniki · energia

Kompleks witamin B (aktywne formy)

Wspiera układ nerwowy, produkcję energii i stabilność nastroju. Przy spadku estrogenów częściej pojawia się rozregulowanie snu i drażliwość, a witaminy B są kluczowymi kofaktorami tych procesów. To jest baza, nie „dodatek”.

antyoksydacja · naczynia · kolagen

Witamina C (forma buforowana / bioaktywna)

Wspiera naczynia krwionośne i syntezę kolagenu oraz obniża stres oksydacyjny. W praktyce poprawia tolerancję wysiłku i regenerację, a także wspiera tkankę łączną. W menopauzie to prosty element, który robi realną różnicę.

Przy kamicy nerkowej lub nadwrażliwości żołądka dobór formy i dawki wymaga ostrożności.

mózg · acetylocholina · pamięć

CDP-Cholina

Wspiera koncentrację i funkcje poznawcze, które często spadają w menopauzie. Działa na szlaki neuroprzekaźników i wspiera „klarowność” umysłu. To jest celowane wsparcie na mgłę menopauzalną.

Jeśli masz skłonność do bezsenności lub nadpobudliwości – wprowadzaj spokojnie, obserwując reakcję.

grzyby · neuroplastyczność

Lion’s Mane (Hericium erinaceus)

Wspiera regenerację i adaptację układu nerwowego. Pomaga przy „spowolnieniu”, problemach z koncentracją i zmęczeniu psychicznym. Jest bezpieczny hormonalnie i pasuje do fitoterapii bez dublowania.

Przy silnych alergiach wziewnych i nadreaktywności obserwuj tolerancję.

mikrokrążenie · koncentracja

Gotu Kola (Centella asiatica)

Wspiera mikrokrążenie i pracę układu nerwowego. Pomaga przy spadku „ostrości” myślenia i zmęczeniu umysłowym. W tym planie jest narzędziem na „głowę”, nie na hormony.

Ostrożnie przy lekach uspokajających i przy problemach wątrobowych – tempo wprowadzania ustala prowadzący.

mitochondria · energia

Shilajit (oczyszczony, standaryzowany)

Wspiera produkcję energii na poziomie mitochondrialnym. To jest celowane wsparcie przy spadku witalności, „braku mocy” i wolniejszej regeneracji. Kluczowa jest jakość: tylko forma oczyszczona.

Nie stosuj przy hemochromatozie oraz przy wysokim żelazie. Wymagaj produktu przebadanego pod metale ciężkie.

mięśnie · siła · mitochondria

Kreatyna (monohydrat)

Chroni masę mięśniową i wspiera siłę, która w menopauzie spada szybciej. Poprawia tolerancję wysiłku i regenerację, co jest kluczowe dla zdrowia kości. W tym planie to narzędzie przeciw sarkopenii.

Przy chorobach nerek suplementacja wymaga konsultacji. Zawsze dbaj o nawodnienie.

tkanka łączna · skóra · stawy

Kolagen (hydrolizat typ I i III)

Wspiera tkankę łączną, stawy i skórę, które w menopauzie tracą elastyczność szybciej. To element „strukturalny” planu. Działa najlepiej, kiedy równolegle domykasz białko i witaminę C.

Przy alergii na źródło kolagenu (ryby/wołowina) dobór produktu wymaga ostrożności.

wątroba · eliminacja metabolitów estrogenów

Calcium-D-Glucarate

Wspiera bezpieczną eliminację metabolitów estrogenów i porządkuje mikrośrodowisko hormonalne. To jest wsparcie wątroby i „wyjścia” hormonów, a nie stymulacja. W tym planie ma zapobiegać kumulacji obciążenia.

Jeśli stosujesz terapię hormonalną, leki przewlekłe lub masz krwawienia po menopauzie – wprowadzenie wymaga konsultacji.

sen · rytm dobowy

Melatonina

Domyka sen, który w menopauzie często się rozsypuje. Lepszy sen to mniej pobudzeń, mniej napięcia i lepsza regeneracja tkanek. To jest element stabilizacji układu nerwowego, nie „tabletka na sen”.

Ostrożnie przy lekach uspokajających i nasennych. Jeśli masz poranną senność – tempo wprowadzania ustala prowadzący.

To jest lista substancji czynnych. Konkretne produkty, ich dawki oraz pory przyjmowania znajdziesz w punkcie 7 oraz w interaktywnej liście zakupowej na końcu tego planu.

7️⃣ Propozycja suplementacji dziennej – wdrożenie w praktyce

Plan oparty wyłącznie na składnikach z punktu 6, zintegrowany z recepturami domowymi z punktu 4 oraz mieszanką ziołową z punktu 5 planu MENO RELIEF.

☀️ Na czczo / rano

Shilajit (oczyszczony, standaryzowany) – 250–500 mg, popić wodą, 30–45 min przed śniadaniem. energia
CDP-Cholina – 1 kaps., popić wodą, 30 min przed śniadaniem lub do śniadania (wg tolerancji). mózg
Receptura: Poranny napój z punktu 3 – ½–1 szklanki, najlepiej do śniadania. start dnia

Jeśli masz wrażliwy żołądek lub skłonność do niepokoju – shilajit i cholinę przyjmuj do śniadania. Jeśli CDP-cholina nasila pobudzenie, przenieś ją na południe.

⏱️ Między posiłkami (przedpołudnie)

Witamina C (forma buforowana / bioaktywna) – 500 mg, w wodzie lub popić wodą, między posiłkami. naczynia
Lion’s Mane (Hericium erinaceus) – 1 kaps., między posiłkami lub po lekkiej przekąsce. koncentracja

Witaminę C możesz podzielić na 2 porcje w ciągu dnia. Lion’s Mane przy wrażliwym żołądku lepiej tolerowany jest po małej przekąsce.

🕛 Południe (po obiedzie)

Omega-3 (EPA + DHA) – 1 g (ok. 2 kaps.), po posiłku zawierającym tłuszcz. serce
Witamina D3 + K2 (MK-7) – 1 porcja, po posiłku z tłuszczem. kości
Kompleks witamin B (aktywne formy) – 1 kaps., po obiedzie. energia

D3+K2 i Omega-3 zawsze przyjmuj z tłuszczem. Kompleks B najlepiej w pierwszej połowie dnia, żeby nie pogarszał snu.

⏱️ Między posiłkami (popołudnie)

Gotu Kola (Centella asiatica) – 1 kaps., między posiłkami, popić wodą. mikrokrążenie
Calcium-D-Glucarate – 1 kaps., 60–90 min po posiłku lub między posiłkami. wątroba
Mieszanka ziołowa MENO RELIEF – 1 szklanka naparu, wczesne popołudnie. komfort

WAŻNE: Napar ziołowy pij oddzielnie od kapsułek (minimum 30–45 min). Calcium-D-Glucarate wymaga ostrożności przy terapii hormonalnej i lekach – tempo wdrażania ustala prowadzący.

🌙 Wieczorem

Kreatyna (monohydrat) – 3–5 g, w letniej wodzie, po kolacji lub po treningu. mięśnie
Kolagen (hydrolizat typ I i III) – 10 g, w ciepłym napoju lub wodzie, po kolacji. tkanka łączna
Omega-3 (EPA + DHA) – 1 g (druga porcja opcjonalnie), po kolacji z tłuszczem. przeciwzapalne

Kreatynę i kolagen można brać razem. Jeśli kolacja jest bardzo lekka – drugą porcję omega-3 rozważ tylko wtedy, gdy dobrze tolerujesz tłuszcz wieczorem.

😴 Przed snem

Magnez (Bisglicynian) – 100–200 mg, 30–60 min przed snem. rozkurcz
Melatonina – 0,5–2 mg, 30–60 min przed snem. rytm snu
Receptura: Wieczorny napar z punktu 3 – ½–1 szklanki, 1–2 godziny przed snem. wyciszenie

Melatoninę wprowadzaj stopniowo. Jeśli masz poranną senność lub intensywne sny – zmniejsz dawkę. Napar trzymaj oddzielnie od kapsułek (minimum 30–45 min).

Uwagi i przeciwwskazania ⚠️

Witamina D3 + K2: Przy lekach przeciwkrzepliwych (antagoniści witaminy K) wymagana konsultacja lekarska.
Omega-3: Ostrożnie przy lekach przeciwzakrzepowych/przeciwpłytkowych i zaburzeniach krzepnięcia. Nie zwiększaj dawek samodzielnie.
Calcium-D-Glucarate: Jeśli stosujesz terapię hormonalną, leki przewlekłe lub masz krwawienia po menopauzie – wprowadzenie i tempo wdrażania wymaga konsultacji.
Shilajit: Stosuj wyłącznie formę oczyszczoną i przebadaną pod metale ciężkie. Ostrożnie przy hemochromatozie oraz przy wysokim żelazie.
CDP-Cholina: U osób z bezsennością lub nadpobudliwością może nasilać pobudzenie – w takim przypadku przenieś na południe lub zmniejsz dawkę.
Gotu Kola: Ostrożnie przy problemach wątrobowych oraz przy lekach uspokajających; obserwuj senność i ciśnienie.
Kreatyna: Przy chorobach nerek suplementacja wymaga konsultacji. Dbaj o nawodnienie, szczególnie przy treningach.
Kolagen: Dobierz źródło do tolerancji (ryby/wołowina). Przy alergii – konsultacja doboru produktu.
Magnez + melatonina + fitoterapia wieczorna: Mogą nasilać senność. Zachowaj spokojne tempo wprowadzania i nie łącz z lekami nasennymi bez konsultacji.
Ostrożność w szczególnych stanach: Plan wymaga indywidualnej modyfikacji w ciąży, karmieniu piersią, przy ciężkich chorobach wątroby i nerek, zaburzeniach krzepnięcia oraz przy stosowaniu leków psychotropowych i hormonalnych.

To jest plan dzienny do wdrożenia krok po kroku. Nie modyfikuj go samodzielnie w zakresie dawek ani łączenia z lekami. W razie wątpliwości skonsultuj się z terapeutą lub lekarzem prowadzącym.

.

MENO RELIEF

8️⃣ Działania wspierające, styl życia i aromaterapia

W planie MENO RELIEF nie „walczymy z wiekiem”, tylko wspieramy organizm w nowej fazie życia. Styl życia — sen, ruch, regulacja stresu i termoregulacja — wpływa na uderzenia gorąca, wahania nastroju, gromadzenie tkanki tłuszczowej i zdrowie kości równie mocno, jak same hormony.

Nie musisz wdrażać wszystkiego naraz — zacznij od 2–3 rytuałów, które realnie jesteś w stanie utrzymać.

Faza 1 – Regulacja — Uspokojenie układu nerwowego, złagodzenie uderzeń gorąca, nocnych potów i „gonitwy myśli”, stabilizacja rytmu dobowego.

Faza 2 – Regeneracja — Wzmocnienie kości i mięśni, poprawa jakości snu, wsparcie gospodarki glukozowo-insulinowej i pracy wątroby.

Faza 3 – Utrwalenie — Profilaktyka osteoporozy, chorób sercowo-naczyniowych i nawrotów nasilonych objawów, utrzymanie stabilnego nastroju i energii.

Styl życia i działania wspierające

Oddech przeponowy 4–6 przy uderzeniach gorąca

Działanie / technika: Wdech nosem na 4, długi wydech ustami na 6, skupienie na ruchu brzucha, nie klatki piersiowej.

Cel terapeutyczny: Obniżenie pobudzenia współczulnego, wsparcie termoregulacji, złagodzenie odczucia „fali gorąca”.

Faza: Faza 1 – Regulacja.

Częstotliwość / czas trwania: 3–5 min, 2–4× dziennie oraz doraźnie przy uderzeniu gorąca.

Uwagi / przeciwwskazania: Unikaj hiperwentylacji; oddychaj w wygodnej pozycji siedzącej lub leżącej.

Wieczorny rytuał snu „chłodna sypialnia”

Działanie / technika: Wietrzenie sypialni, temperatura raczej chłodniejsza, lekkie warstwy pościeli, brak ekranów 60 min przed snem.

Cel terapeutyczny: Zmniejszenie nocnych potów, skrócenie czasu zasypiania, głębszy sen i lepsza regeneracja układu nerwowego.

Faza: Faza 1 → 2.

Częstotliwość / czas trwania: Codziennie wieczorem; min. 7–8 h snu.

Uwagi / przeciwwskazania: Przy skłonności do infekcji unikaj przeciągów — sypialnia ma być chłodna, ale nie wychłodzona.

Spacery w naturze + ekspozycja na światło dzienne

Działanie / technika: Spokojny spacer (tempo konwersacyjne) w parku lub lesie, najlepiej w pierwszej połowie dnia.

Cel terapeutyczny: Regulacja rytmu dobowego, poprawa nastroju, obniżenie poziomu kortyzolu i wsparcie równowagi glikemii.

Faza: Faza 1 – Regulacja.

Częstotliwość / czas trwania: 20–30 min dziennie lub min. 4× w tygodniu.

Uwagi / przeciwwskazania: Dostosuj tempo do kondycji i układu krążenia; w upały wybieraj chłodniejsze pory dnia.

Trening siłowy dla kości i mięśni

Działanie / technika: Ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, hantlami lub gumami (przysiady, wykroki, wiosłowanie, pompki przy ścianie).

Cel terapeutyczny: Wsparcie gęstości mineralnej kości, utrzymanie masy mięśniowej, lepsza wrażliwość insulinowa.

Faza: Faza 2 – Regeneracja.

Częstotliwość / czas trwania: 2–3 sesje tygodniowo po 20–30 min.

Uwagi / przeciwwskazania: Przy osteoporozie, bólach stawów lub chorobach serca zakres obciążeń ustal z fizjoterapeutą/lekarzem.

Delikatna termoregulacja zamiast przegrzewania

Działanie / technika: Unikanie bardzo gorących kąpieli i sauny w godzinach wieczornych, wybór letnich pryszniców i lżejszych ubrań warstwowych.

Cel terapeutyczny: Mniej nagłych „fal gorąca”, stabilniejsza temperatura ciała, lepszy komfort w nocy.

Faza: Faza 1 – Regulacja.

Częstotliwość / czas trwania: Codziennie w rutynie kąpielowej i doborze ubrań.

Uwagi / przeciwwskazania: Przy problemach z krążeniem unikaj nagłych zmian temperatury (gorąco–zimno).

Stały rytm dnia i posiłków

Działanie / technika: Podobne godziny wstawania, posiłków i kładzenia się spać, bez dużych przeskoków między dniami.

Cel terapeutyczny: Stabilizacja glikemii, mniejsze „huśtawki” energii i nastroju, łagodniejsze objawy wahań hormonalnych.

Faza: Faza 2 → 3.

Częstotliwość / czas trwania: Codziennie; wprowadzaj zmiany stopniowo, aby organizm miał czas się zaadaptować.

Uwagi / przeciwwskazania: Przy pracy zmianowej wybierz stałe elementy (np. zawsze lekki posiłek po pracy i powtarzalny rytuał wyciszający).

Rytuał wyciszający układ limbiczny

Działanie / technika: 5–10 min wieczorem na zapisanie „co mnie dziś najbardziej obciążyło” + 3 rzeczy, za które czujesz wdzięczność.

Cel terapeutyczny: Ograniczenie nocnego „analizowania wszystkiego”, obniżenie napięcia emocjonalnego, lepsze przygotowanie do snu.

Faza: Faza 2 – Regeneracja.

Częstotliwość / czas trwania: Codziennie lub min. 4× w tygodniu.

Uwagi / przeciwwskazania: Przy nasilonych stanach depresyjnych lub lękowych potraktuj to jako dodatek, nie zastępstwo terapii.

Nawodnienie z myślą o sercu i termoregulacji

Działanie / technika: Woda małymi porcjami w ciągu dnia, dodatkowa szklanka przy zwiększonej potliwości, ograniczenie słodzonych napojów.

Cel terapeutyczny: Wsparcie krążenia, ciśnienia tętniczego i zdolności organizmu do chłodzenia się poprzez pot.

Faza: Faza 1 → 3.

Częstotliwość / czas trwania: Codziennie; orientacyjnie 1,5–2 l na dobę (w zależności od masy ciała, potliwości, zaleceń lekarskich).

Uwagi / przeciwwskazania: Przy niewydolności serca lub nerek ilość płynów zawsze ustal z lekarzem.

Aromaterapia terapeutyczna

Wieczorna mieszanka na sen i nocne poty

Rytuał / kompozycja: Lawenda (Lavandula angustifolia), Rumianek rzymski (Chamaemelum nobile), Szałwia muszkatołowa (Salvia sclarea).

Cel terapeutyczny: Wyciszenie układu nerwowego, wsparcie regulacji termicznej w nocy, łatwiejsze zasypianie.

Faza: Faza 1 → 2.

Częstotliwość / sposób użycia: Dyfuzor: 3–5 kropli 30 min przed snem; można dodać 3–4 krople w łyżce oleju bazowego do kąpieli stóp.

Uwagi / przeciwwskazania: Przy nowotworach hormonozależnych stosowanie szałwii skonsultuj z lekarzem; olejki zawsze rozcieńczać.

Poranna mieszanka „jasny umysł, łagodny start”

Rytuał / kompozycja: Cytryna (Citrus limon), Grejpfrut (Citrus paradisi), Petitgrain (Citrus aurantium folium).

Cel terapeutyczny: Delikatne podniesienie energii, poprawa koncentracji bez nadmiernej stymulacji układu nerwowego.

Faza: Faza 1 – Regulacja.

Częstotliwość / sposób użycia: Dyfuzor 3–5 kropli przez 15–20 min rano lub przed zadaniami wymagającymi skupienia.

Uwagi / przeciwwskazania: Cytrusy mogą być fototoksyczne na skórze — w tym rytuale stosujemy je wyłącznie w dyfuzorze.

Roll-on przy nagłym napięciu i „fali gorąca”

Rytuał / kompozycja: Lawenda, Szałwia muszkatołowa, Mięta pieprzowa (Mentha piperita) rozcieńczone w oleju bazowym w buteleczce roll-on.

Cel terapeutyczny: Szybkie wsparcie przy nagłym napięciu emocjonalnym i uczuciu „zalewającego” gorąca.

Faza: Faza 1 – Regulacja.

Częstotliwość / sposób użycia: Przesuń roll-on po nadgarstkach i karku, wykonaj 3–5 spokojnych wdechów przez nos.

Uwagi / przeciwwskazania: Mięty nie stosować blisko twarzy u dzieci; przy chorobach hormonozależnych użycie szałwii skonsultuj z lekarzem; zawsze test płatkowy.

Mgiełka do sypialni „spokojna noc”

Rytuał / kompozycja: Lawenda, Cedr (Cedrus atlantica), Kadzidłowiec (Boswellia carterii) w wodzie z solubilizatorem.

Cel terapeutyczny: Stworzenie wyciszającej atmosfery przed snem, wsparcie poczucia bezpieczeństwa i rozluźnienia.

Faza: Faza 2 → 3.

Częstotliwość / sposób użycia: 100 ml wody + 8–10 kropli mieszanki (z solubilizatorem), lekkie spryskanie sypialni 10–15 min przed snem.

Uwagi / przeciwwskazania: Nie spryskuj bezpośrednio poduszek dzieci i zwierząt; unikaj kontaktu z oczami i błonami śluzowymi.

Notatka: W okresie menopauzy to właśnie powtarzalne rytuały — chłodniejsza sypialnia, spokojny oddech, regularny ruch i kilka prostych zapachów — stabilizują organizm skuteczniej niż pojedyncze „mocne” interwencje w chwilach kryzysu.

BONUS 2 - Bezpieczna suplementacja

Jak wybierać „czyste” suplementy

W planach Hello Helse wybrane są suplementy o najwyższej możliwej czystości. Celem jest, aby wybrane suplementy wspierały detoks, regenerację jelit, hormony i mitochondria – a nie dokładały kolejnych obciążeń dla organizmu.

1Na co zwracać uwagę

Testy czystości – szukaj informacji o badaniach na metale ciężkie, mikrobiologię i pestycydy. Najlepiej, gdy producent udostępnia CoA (Certificate of Analysis).
Produkcja w standardzie GMP / HACCP – szczególnie na terenie UE, krajów nordyckich lub USA, gdzie kontrola nad suplementami jest bardziej restrykcyjna.
Krótki, prosty skład – im mniej dodatków, tym lepiej. Unikaj barwników, aromatów i zbędnych wypełniaczy technicznych. Idealnie, gdy w kapsułce jest głównie substancja aktywna.
Transparentność producenta – dobre marki jasno piszą o pochodzeniu surowców, testach i standardach jakości.
Mniej znaczy więcej – jeśli masz wątpliwości, wybierz mniej suplementów i mocniejsze wsparcie dietą zamiast „garści tabletek”.

W tym planie podajemy wyłącznie nazwy substancji aktywnych. W liście zakupowej znajdziesz już wybrane produkty (np. z iHerb) – sprawdzone, o dobrych składach i bez zbędnych dodatków. Dzięki temu możesz kupić szybciej i bez analizowania każdej etykiety.

2Przykładowe marki

Poniższa lista ma charakter orientacyjny. Pokazuje kierunek, w którym warto szukać produktów do tego planu. Z czasem możesz wybrać swoje ulubione marki – ważne, aby spełniały powyższe kryteria jakości.

Marki premium – główny wybór w planach

Thorne

Pure Encapsulations

Designs for Health

Gaia Herbs

Viridian

Pharma Nord

Seeking Health

Metagenics

Klaire Labs

Biogena

BioCare

Nordic Naturals / NORSAN (omega-3)

Host Defense (grzyby)

Marki dodatkowe – tylko wybrane produkty

W tych markach zdarzają się bardzo dobre suplementy, ale także preparaty z większą ilością dodatków. Warto je wybierać ostrożnie, patrząc na konkretny produkt i jego skład.

NOW

Jarrow Formulas

Life Extension

Solgar

Garden of Life

California Gold Nutrition

Doctor’s Best

Na dużych platformach (np. iHerb) możesz znaleźć większość z tych marek. Jeśli nie masz pewności, skorzystaj z gotowej listy zakupowej dołączonej do planu – tam wybrane są już konkretne, bezpieczne opcje dopasowane do tego programu.

MENO RELIEF · 9

9️⃣ Terapie specjalistyczne wspierające w okresie menopauzy

Ta sekcja zbiera terapie specjalistyczne, które mogą wspierać plan MENO RELIEF. Ich celem jest łagodzenie uderzeń gorąca, wahań nastroju, zaburzeń snu, napięcia w ciele oraz wspieranie krążenia, gęstości kości i gospodarki hormonalnej w tym okresie.

Faza 1 – Regulacja: wyciszenie układu nerwowego, obniżenie napięcia i lęku, poprawa snu.
Faza 2 – Regeneracja: wsparcie krążenia, metabolizmu, pracy wątroby i jelit, które biorą udział w metabolizmie hormonów.
Faza 3 – Utrwalenie: stabilizacja nastroju, energii i masy ciała, profilaktyka nawrotów nasilonych objawów.

Terapie specjalistyczne

Akupunktura klasyczna

Terapia: Akupunktura klasyczna (m.in. punkty na regulację osi stres–hormony, snu i termoregulacji).

Cel terapeutyczny: Zmniejszenie uderzeń gorąca, nocnych potów, poprawa jakości snu i wyciszenie układu nerwowego przy wahaniach nastroju.

Faza: Faza 1 → 2

Częstotliwość / czas trwania: 1× w tygodniu (czasem 2× na początku), seria 6–10 zabiegów, potem sesje podtrzymujące.

Uwagi / przeciwwskazania: Ostrożnie przy bardzo niskim ciśnieniu, silnym wyczerpaniu i zaburzeniach krzepnięcia – protokół ustala terapeuta.

Aurikuloterapia (ucho)

Terapia: Aurikuloterapia na strefy: układ nerwowy, nadnercza, układ hormonalny, nerw błędny.

Cel terapeutyczny: Wyciszenie napięcia, obniżenie reaktywności na stres, wsparcie stabilizacji nastroju i łatwiejsze zasypianie.

Faza: Faza 1 – Regulacja

Częstotliwość / czas trwania: 1× w tygodniu + plastry/nasiona na 3–5 dni pomiędzy wizytami.

Uwagi / przeciwwskazania: Nie naklejać plastrów na skórę podrażnioną lub zakażoną; przy alergii kontaktowej stosuje się inne formy stymulacji.

Fotobiomodulacja (PBM)

Terapia: PBM (światło czerwone / NIR) na odcinek szyjno-piersiowy, okolicę tarczycy (po ocenie) i obszary bólowe.

Cel terapeutyczny: Wsparcie mikrokrążenia, redukcja bólu mięśniowo-stawowego, działanie neuroprotekcyjne i poprawa ogólnej wydolności w okresie wahania hormonów.

Faza: Faza 2 – Regeneracja

Częstotliwość / czas trwania: 1–2× w tygodniu przez 3–5 tygodni, następnie według potrzeb.

Uwagi / przeciwwskazania: Nie stosować na obszary z podejrzeniem zmian nowotworowych, przy wysokiej gorączce; parametry dobiera wykwalifikowany terapeuta.

Refleksologia (stóp / trzewna)

Terapia: Refleksologia stóp lub trzewna z naciskiem na: układ nerwowy, wątrobę, jelita, nerki i narządy miednicy mniejszej.

Cel terapeutyczny: Regulacja osi jelito–mózg, wsparcie metabolizmu hormonów (wątroba, jelita), obniżenie napięcia i poprawa samopoczucia.

Faza: Faza 1 → 2

Częstotliwość / czas trwania: 1× w tygodniu, seria 6–10 zabiegów.

Uwagi / przeciwwskazania: Przy ostrym bólu brzucha, świeżych zabiegach chirurgicznych w obrębie jamy brzusznej – konieczna modyfikacja lub odroczenie terapii.

Masaż wisceralny (trzewny)

Terapia: Delikatny masaż wisceralny brzucha, przepony i strefy wątroby/jelit.

Cel terapeutyczny: Usprawnienie pracy jelit i wątroby, zmniejszenie wzdęć i uczucia „pełności”, wsparcie metabolizmu hormonów i lepszego komfortu trawiennego.

Faza: Faza 2 – Regeneracja

Częstotliwość / czas trwania: Co 1–2 tygodnie, 40–60 minut, seria 4–6 zabiegów.

Uwagi / przeciwwskazania: Nie stosować przy ostrych stanach zapalnych jamy brzusznej, niewyjaśnionym ostrym bólu i świeżych bliznach pooperacyjnych.

Drenaż limfatyczny / terapia limfatyczna

Terapia: Manualny drenaż limfatyczny lub delikatna terapia limfatyczna całego ciała.

Cel terapeutyczny: Redukcja obrzęków, uczucia „ciężkich nóg”, wsparcie krążenia, pośrednie odciążenie układu nerwowego i lepsza tolerancja wysiłku.

Faza: Faza 1 → 2

Częstotliwość / czas trwania: 1× w tygodniu, 40–60 minut, seria 4–8 zabiegów.

Uwagi / przeciwwskazania: Zaawansowana niewydolność serca, aktywna zakrzepica, ostre infekcje – wymagają indywidualnej oceny przed rozpoczęciem terapii.

Biorezonans terapeutyczny

Terapia: Biorezonans terapeutyczny ukierunkowany na układ nerwowy, gospodarkę hormonalną i obciążenia środowiskowe.

Cel terapeutyczny: Wspomaganie regulacji pobudliwości układu nerwowego, zmniejszenie nadwrażliwości na stres oraz wsparcie równowagi organizmu w okresie zmian hormonalnych.

Faza: Faza 1 → 3

Częstotliwość / czas trwania: 1× w tygodniu, cykl 4–8 sesji, z możliwością fazy podtrzymującej.

Uwagi / przeciwwskazania: Rozrusznik serca, ciąża i ciężkie stany ostre wymagają indywidualnej oceny oraz modyfikacji protokołu.

Konsultacja dietetyczna / biopatyczna / naturopatyczna

Terapia: Konsultacja dietetyczna, biopatyczna lub naturopatyczna w ramach planu MENO RELIEF.

Cel terapeutyczny: Dopasowanie diety (m.in. białko, zdrowe tłuszcze, błonnik, fitozwiązki), wsparcie masy kostnej, regulacja masy ciała, praca ze snem, ruchem i stresem w okresie menopauzy.

Faza: Faza 1 → 3

Częstotliwość / czas trwania: Co 4–6 tygodni na początku, później wizyty kontrolne według potrzeb.

Uwagi / przeciwwskazania: Szczególnie zalecana przy współistniejących chorobach (np. tarczyca, insulinooporność, nadciśnienie) oraz przy wielu lekach – ułatwia bezpieczne wprowadzanie zmian.

UMÓW KONSULTACJĘ

Większość z tych terapii znajdziesz na stronie hellohelse.com.

Meno Relief · 10A

🔟 Rekomendacje badań i diagnostyka

Analiza priorytetowa

W planie Meno Relief – wspierającym w okresie menopauzy koncentrujemy się na osi podwzgórze–przysadka–jajniki/nadnercza, układzie nerwowym, krążeniu, metabolizmie kości oraz bilansie energetycznym. Badania priorytetowe pomagają ustalić tempo zmian w stylu życia, suplementacji i wsparcia hormonalnego tak, aby łagodzić uderzenia gorąca, wahania nastroju, problemy ze snem i przyrost masy ciała bez przeciążania organizmu.

Vieva Vital Pro (skan funkcjonalny)

Co ocenia: Regulację układu nerwowego autonomicznego (reakcja na stres), obciążenia osi HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza), mikrokrążenie (w tym krążenie obwodowe istotne przy uderzeniach gorąca), parametry stresu oksydacyjnego, równowagę wybranych minerałów (m.in. magnez, cynk), obciążenie wątroby i możliwości detoksykacji.

Dlaczego warto: To podstawowe badanie wyjściowe w planie Meno Relief. Pomaga ocenić, na ile organizm ma zasoby, by adaptować się do zmian hormonalnych (menopauza), jak reaguje na stres oraz jakie tempo wprowadzania diety, ruchu i suplementacji będzie dla Ciebie bezpieczne i realne.

Częstotliwość: start terapii + kontrola po ok. 3–4 mies. w aktywnej fazie zmian; profilaktycznie 1×/rok.

Gdzie wykonać: Klinikk Hello Helse Zarezerwuj badanie

Analiza irydologiczna (czytanie z oka)

Rola w Meno Relief: badanie uzupełniające – wspiera ocenę układu nerwowego (tendencja do przewlekłego napięcia), trofiki błon śluzowych (suchość oczu, śluzówek), jakości mikrokrążenia i ogólnej reaktywności organizmu w okresie zmian hormonalnych.

Co wnosi: Pozwala uchwycić wzorce wrażliwości na stres, skłonność do wychłodzenia/przegrzewania, obciążenie wątroby i jelit, które mogą nasilać objawy menopauzy (uderzenia gorąca, nocne poty, wahania nastroju, mgła mózgowa).

Kiedy rozważyć: na początku terapii przy silnych objawach ze strony układu nerwowego (drażliwość, lęk, zaburzenia snu) oraz przy plateau poprawy mimo wprowadzenia zmian w diecie i stylu życia.

Gdzie wykonać: Klinikk Hello Helse Zarezerwuj badanie

Meno Relief · 10B

Badania laboratoryjne

Priorytet: wykrycie niedoborów, ocena stanu zapalnego, metabolizmu glukozy i lipidów, funkcji tarczycy, wątroby, nerek oraz czynników wpływających na kości, serce, mózg i nastrój w okresie menopauzy. W tej sekcji uwzględniamy badania podstawowe – bez testów funkcjonalnych i zaawansowanych paneli hormonalnych (one są w 9C).

🩸 Morfologia z rozmazem

Bazowo Kontrola 12 mies.

Ocena anemii, jakości krwinek i rezerwy żelaza pośrednio. W okresie oko-menopauzalnym ważna przy obfitych lub nieregularnych krwawieniach oraz przewlekłym zmęczeniu.